25 buikspieroefeningen voor thuis

Thuis je buikspieren trainen is helemaal niet zo lastig als het lijkt. Er zijn meer dan genoeg buikspieroefeningen voor thuis, waarbij je geen hulpmiddelen nodig hebt. Dit artikel gaat in op 13 buikspieroefeningen voor beginners en eindigt met een beknopte toelichting op 12 buikspieroefening voor gevorderden die je thuis kunt uitvoeren.

Oefening 1: ¾ sit-up

Met de ¾ sit-up train je specifiek je buikspieren. Het is een compound oefening en zeer toegankelijk voor beginners.

1. Ga liggen op de grond en zet je voeten vast. Je houdt je knieën gebogen.
2. Plaats je handen achter je hoofd of aan de zijkant van je hoofd. Je start met je rug op de grond. Dit is je startpositie.
3. Beweeg je romp richting je knieën.
4. Wanneer je de top van deze beweging bereikt, moet je de romp loodrecht naar de grond houden. Draai de beweging om en ga ¾ naar achter met je romp, zodat je ¼ deel van de totale beweging boven de grond hangt.

Oefening 2: Air Bike

De Air Bike houdt fietsen in de lucht in. Met deze oefening breng je je buikspieren tot een hoger niveau.

1. Ga liggen op de grond en hou je onderrug op de grond.
2. Plaats je handen aan de zijkant van je hoofd. Zorg ervoor dat je geen druk uitoefent op je hals!
3. Til je schouders naar de crunch positie.
4. Je startpositie: knieën geheven zodat ze loodrecht boven de grond steken. Bovenbenen gestrekt omhoog en je onderbenen zijn verticaal gestrekt.
5. Vervolgens beweeg je langzaam je benen in een cyclus beweging, alsof je op de fiets zit. Wanneer je je rechterbeen naar voren schopt, trek je je linkerbeen in. Breng je rechterelleboog naar je linkerknie en adem dan uit. Doe deze beweging vervolgens andersom.

Oefening 3: Afwisselende ‘heel touches’

De alternate heel touches is een geïsoleerde buikspieroefening die je met groot gemak thuis kan uitvoeren.

1. Ga op de grond liggen en hou je knieën gebogen. Zet je voeten op de grond. Zo’n 18-24 inches van elkaar vandaan. Laat je armen rusten langs je lichaam. Dit is je startpositie.
2. Buig je bovenlichaam naar voren en ga zo’n 3-4 inches opzij om je rechterhiel aan te raken. Hou die vast voor een seconde.
3. Ga langzaam terug naar startpositie en herhaal dit voor de andere kant.

Oefening 4: Bent-Knee Hip Raise

De Bent-Knee Hip Raise is een compound krachtoefening voor een beginner.

1. Ga op de grond liggen Laat je armen rusten langs je lichaam. Dit is je startpositie.
2. Hou je knieën gebogen tot zo’n 75 graden en til je voeten van de grond.
3. Breng je knieën naar je toe, zodanig dat je heupen iets van de grond omhoog gaan.
4. Adem uit wanneer je het eindpunt heb bereik. Herhaal deze oefening.

Oefening 5: Bottoms up

De bottoms up is een gemakkelijke compound buikspieroefening voor iedere beginner.

1. Ga liggen. Laat je armen rusten langs je lichaam en hou je benen gestrekt.
2. Trek je knieeen naar je toe en recht je benen loodsrecht omhoog, zodat je heupen en billen van de grond komen.
3. Hou even vast en ga terug naar startpositie.

Oefening 6: Buts up

De buts up is een compound buikspieroefening en goed te doen voor elke beginnende sporter!

1. Start in push-up positie.
2. Buig je rug een beetje en hef je billen in de lucht, zodat je in een hoge brug positie komt.
3. Ga langzaam terug naar startpositie en adem in.

Oefening 7: Cross Crunch

De cross crunch is een buikspieroefening, toegankelijk voor iedere beginner.

1. Ga liggen, hou knieën gebogen.
2. Hef je schouders van de grond, zodat je op je buikspieren moet steunen.
3. Ga vanaf deze positie met je linkerhand naar je rechterknie. Wanneer je je hand de knie bereikt, trek je knie naar beneden richting je heup.
4. Herhaal dit voor de andere kant.

Oefening 8: Cross-Body Crunch

De Cross-Body Crunch lijkt op de cross crunch buikspieroefening, maar is net wat anders!

1. Ga liggen, hou knieën 60 graden gebogen.
2. Houd je voeten plat op de vloer en leg je handen losjes achter je hoofd
3. Breng je rechter ellenboog en schouder over je lichaam, terwijl je tegelijkertijd de linkerknie naar je linkerschouder trekt. Adem vervolgens uit.
4. Herhaal dit voor de andere kant.

Oefening 9: traditionele crunch

Deze buikspieroefening voor thuis is iedereen bekend; de crunch. Een toegankelijke isolatie buikspieroefening.

1. Ga liggen, hou knieën 90 graden gebogen.
2. Houd je voeten plat op de vloer en leg je handen losjes achter je hoofd.
3. Gebruik je buikspieren om je hoofd en bovenlichaam op te tillen, terwijl je jouw onderrug stevig tegen de grond drukt.

Oefening 10: Oblique V-up

Met de oblique V-up train je specifiek je buikspieren. Het is een compound oefening en zeer toegankelijk voor beginners.

1. Ga op de zij liggen met de armen gekruist op je schouders.
2. Til hoofd en voeten een stukje van de grond.
3. Maak vervolgens een knikbeweging door met je bovenste schouder richting je benen zijwaarts te ‘crunchen’.

Oefening 11: Side crunch

De side crunch is een compound oefening. Ook erg zwaar dus!

1. Ga op de rechterzij liggen en houdt benen gestrekt. Leg je arm op de vloer voor evenwicht.
2. De linkerarm houd je achter je hoofd die je 5cm boven de grond houdt en kijk recht vooruit.
3. Span spieren aan de linkerkant van je torso aan, terwijl je je bovenlichaam richting je voeten verplaatst. Til de benen tegelijkertijd op, met de enkels bij elkaar. Zo vormt het lichaam een V.

Oefening 12: V-up

De V-up is simpel, maar zeer effectief om je spieren een boost te geven.

1. Ga liggen, strek de benen en hou armen recht boven borst.
2. Trek je bovenlichaam op, en til tegelijkertijd je benen van de vloer. Ga met je armen richting je tenen en hou dit 3 seconden vast.

Oefening 13: Superman

Voor de superman buikspieroefening hoef je geen superman pak aan, het enige wat je hoeft te doen is de volgende punten opvolgen.

1. Kniel op handen en voeten en hou rug recht. Knieën moeten op heup-afstand van elkaar zijn.
2. Adem uit. Til een tegenovergestelde arm en been op zonder een zijwaartse beweging te maken en strek beide parallel aan de vloer. U moet uw arm en been optillen, totdat deze parallel aan de vloer zijn.
3. Wissel kanten af

Wanneer je zover bent is het tijd voor de echte zware oefeningen, die je ook thuis kunt uitvoeren! Deze 10 buikspieroefeningen voor thuis zijn voor de echte experts.

1. Frog sit-up: zeer intensief met snelle resultaten
2. Oblique plank crunch: planking, maar dan zwaar, intensief en uitdagend
3. Ball crunch: stabiliteitsbal benodigd
4. Pilates Side Hip Raise: ontspannend, maar zeer zwaar
5. Oblique sit-up met crunch: richt zich op de zijbuikspieren
6. Plank punches: planken met een agressief tintje
7. Sit-up to standing: een oefening voor vergevorderde buikspieren
8. Roman twist: behoort tot een van de beste oefeningen
9. Vertical leg crunch: traditionele oefening, maar nog steeds effectief
10. Russian Twist: traint al je buikspieren
11. Plank extensions 4: binnen no time een 6-pack met deze oefening
12. Dragon Flag met één been recht: master je skills met deze buikspieroefening

Heb jij nog aanvullende buikspieroefeningen voor thuis? Laat het ons weten en we voegen ze toe in dit artikel!