7 borstoefeningen om thuis te doen
Zijn er goeie borstoefeningen om thuis te doen? Je kan of wil misschien niet naar de sportschool. Toch wil je wel graag met een opgepompte borstkas op het strand lopen deze zomer. Is het niet alleen mogelijk om borstspieren thuis te trainen met gewichten? Geen stress, je hebt alle apparatuur om je borst te trainen al in huis. Je eigen lichaam werkt namelijk prima als gewicht om mee te trainen. Lees in dit artikel hoe je thuis je borstspieren kan trainen.
Normale push ups
Onder de beste borstoefeningen voor thuis valt natuurlijk de normale push up. Het is een fijn om je chest oefeningen te beginnen met deze basis oefening. Begin in een plank positie met je handen op schouderbreedte op de grond, voeten bij elkaar en laat je langzaam zakken. Zorg dat je diep genoeg komt om de borstspieren optimaal te belasten. 20 push ups moet genoeg zijn om lekker op te warmen.
90 graden houding
De volgende borstoefening voor thuis is de 90 graden houding. Doe alsof je gewoon gaat opdrukken. Zak door je armen, maar druk jezelf niet terug op. Blijf de positie vasthouden. Op deze manier wordt er veel bloed naar je borstspieren gepompt. Probeer dit een ongeveer 15 seconden vast te houden.
Push ups in a circle
Onder de uitdagende chest oefeningen vallen de push ups in a circle zeker. Begin met een normale push up. Wanneer je weer terugkomt in de startpositie zet je de rechterhand vlak naast de linkerhand. Voer vanuit deze positie een push up uit. Wanneer je dit gedaan hebt zet je de linkerhand opzij waardoor je hand weer schouderbreedte uit elkaar staan. Op deze manier zet je steeds een stap opzij met je hand. Je beweegt in een cirkel omdat je voeten in positie blijven. Probeer tien herhalingen naar links en tien herhalingen naar rechts uit te voeren.
Explosive negative push ups
Bij het trainen van de borstspieren is een explosieve oefening altijd goed om de spieren flink aan te prikkelen. Voer een langzame push up uit. Je zakt heel rustig door je armen. Op het laagste punt druk je jezelf zo hard omhoog dat je hand loskomen van de grond. Vervolgens vang je jezelf op in de start positie en laat je jezelf weer heel rustig door je armen zakken. Het is een intensieve borstspier oefening voor thuis. Probeer 20 herhalingen te doen.
Incline push ups
Een simpele maar fijne oefening om de borstspieren thuis te trainen is de incline push up. Met deze oefening is het mogelijk om het bovenste deel van de borstspieren te trainen. Hier heb je wel een verhoging voor nodig. Een tafel of een sterke doos werkt het beste. Begin in de opdrukhouding met je handen op het hogere object. Je voert de oefening uit als een normale push up, maar door de hellende houding train je de bovenkant van de borstpieren. Probeer 1 of meerdere setjes van 20 herhalingen te doen.
Decline push up
Decline push ups zijn de manier om het onderste deel van je borstspieren aan te spreken. Het is net als de andere borstoefeningen makkelijk thuis uit te voeren. In tegenstelling tot de incline push ups staan nu je voeten op de verhoging en je handen op de grond. Probeer jezelf 20 keer op te drukken.
Slow push up
Dit is de laatste oefening in dit artikel. Aan het einde van de fitness routine is het goed om de borstspieren nog een laatste keer leeg te maken. De slow push up is eenvoudig uit te leggen, maar moeilijk uit te voeren. Eigenlijk is het gewoon 1 normale push up die ontzettend langzaam uitgevoerd word. Probeer 30 seconden te doen over het zakken en vervolgens 30 seconden over het weer omhoog te komen. Het is moeilijker dan je denkt.
Het zal even oefenen zijn om je borstspieren op deze manier te trainen. Uiteindelijk als je het onder de knie hebt, kan je de hoeveelheid herhalingen opschroeven. Op deze manier is het goed mogelijk om de borstspieren thuis te trainen zonder gewichten. Succes met oefenen!
