Droogtrainen doe je zo: 7 tips
Zo vlak voor de zomer zijn de sportscholen weer bomvol. De meeste mannen zijn hard aan het werk om hun lichaam klaar te krijgen voor de zomer. Sommige om fit te worden, om af te vallen, of om droog te trainen. Maar hoe pak je dit nu aan? Droogtrainen als man? Wij hebben 7 tips op een rijtje gezet!
Wat is droog trainen?
Allereerst is het belangrijk om te weten wat deze term nu precies betekent? Het principe is eenvoudig: zoveel mogelijk vet verliezen, zonder spierweefsel te verliezen. Maar hoe pak je dit aan? Ten eerste is het belangrijk om minder calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt. Anders val je namelijk niet af. Wel is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen, zodat je spiermassa niet afneemt. Het klinkt als je het zo leest natuurlijk eenvoudig, maar in werkelijkheid werkt het iets lastiger. Hoe pak je droogtrainen zonder spierverlies nu aan? Hieronder 7 tips
Het sporten
Je moet op twee dingen letten bij droogtrainen: sporten en voeding. Allereerst zullen we wat tips op een rijtje zetten die betrekking hebben op het sportgedeelte. Want snel droogtrainen betekent een goede inzet in de sportschool!
1 Focus op krachttraining
Een belangrijk onderdeel van droogtrainen is krachttraining. In combinatie met een dieet om droog te worden is dit de meest effectieve manier. Wel kun je cardio iets minder fanatiek doen. Cardio is uiteraard gezond, maar niet noodzakelijk voor het droogtrainen. Het vetverlies creëer je namelijk door minderen van calorieën die je binnenkrijgt, niet door het sporten. Je kunt je dus het beste focussen op krachttraining. En dan met name oefeningen met zware gewichten. Liever minder herhalingen, maar zwaardere gewichten. Zo geef je je lichaam als het ware het signaal dat er meer spiermassa nodig is. Neem je minder calorieën in en val je toch niet af? Dan kun je wel een paar cardiosessies in je schema opnemen om af te vallen.
2 Las genoeg rustdagen in
Wanneer je geregeld in de sportschool te vinden is, dan is het voor jou niets nieuws dat rustdagen erg belangrijk zijn. Op deze dagen herstellen je spieren zich en laadt je lichaam zich op voor de volgende work-out. Meerdere dagen per week naar de sportschool is natuurlijk alleen maar goed, maar zorg wel dat kiest voor genoeg hersteltijd. Tussen de 48 en 72 uur hersteltijd is aan te raden.
3 Droogtrainen oefeningen
Welke oefeningen zijn nu het meeste effectief om droog te trainen? In principe kun je alle oefeningen gebruiken om droog te trainen. Oefeningen waarmee je meerdere spieren gebruikt zijn het meest effectief. Denk bijvoorbeeld aan:
– Compound oefeningen
– Bench press
– Deadlift
– Squat
Deze oefeningen mogen niet in het Trainingsschema droog trainen voor mannen ontbreken!
Lees ook: Afvallen door te vasten: werkt dit?
De voeding
Een ander belangrijk onderdeel van droogtrainen is de juiste voeding. Zoals we in de inleiding al schreven is het zaak om minder calorieën binnen te krijgen. Betekent dit dat je op een houtje moet bijten? Nee, totaal niet! Hoe doe je dit dan wel?
4 Verminder je calorieopname
Wanneer je meer calorieën verbruikt dan je binnenkrijgt, dan val je af. En dat is precies wat een man wilt wanneer hij aan het droogtrainen is. Maar hoe pak je dit aan? Als richtlijn kun je aanhouden: neem ongeveer 20% minder calorieën in dan dat je nodig hebt. Zo minimaliseer je spierafbraak, maar zul je wel vet verliezen.
5 Zorg voor voldoende eiwit
Daarnaast is het belangrijk om voldoende eiwit binnen te krijgen. Dit is de rode draad door een droogtrainen voedingsschema. Dit zorgt er namelijk voor dat je spiermassa in stand blijft, of in het beste geval zelfs toeneemt. Houd ongeveer 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aan.
6 Eet ook genoeg vezels
Naast eiwitten is het ook belangrijk om voldoende vezels binnen te krijgen. Deze vezels zijn essentieel voor het droogtrainen dieet. Deze vezels geven je namelijk een verzadigd gevoel, wat ervoor zorgt dat je minder snel honger hebt. Zo ben je minder snel geneigd om te veel en ongezond te eten. Dit geldt overigens ook voor trage koolhydraten. Vezels vind je in veel groente, fruit en (bruin) brood.
7 Zorg voor voldoende hydratatie
Als laatste tip: zorgt dat je genoeg drinkt! Drinken is sowieso erg belangrijk, maar wanneer je aan het droogtrainen bent al helemaal. Wanneer je voldoende vocht opneemt, dan zal je lichaam beter presteren. Dit betekent dat je spieren hier ook sneller van zullen groeien. Twee liter water per dag is minimaal, wanneer je veel sport kun je beter drie liter water per dag drinken (of zelfs meer!).
