Eten & DrinkenLifestyleSport

Handige trucjes om genoeg eiwitten per dag binnen te krijgen

Dion46 views
Eieren en boterhammen zijn rijk aan eiwitten.

Heb jij een actieve levensstijl? Dan kan het zijn dat je te weinig eiwitten binnenkrijgt. Een eiwittekort kan leiden tot een gezwollen huid en gezwollen buik, vetophoping in de levercellen, dun haar en broze nagels, spierafbraak en nog meer vervelende dingen. Wanneer je veel beweegt heb je meer eiwitten nodig dan een ander met een minder actieve levensstijl. Het is best goed mogelijk om aan die extra eiwitten te komen, bijvoorbeeld door het eten van een Fitbar protein bar van Orangefit. Maar het is ook mogelijk om je dieet aan te passen. We geven je een aantal tips voor handige trucjes om genoeg eiwitten per dag binnen te krijgen zonder al te veel extra calorieën tot je te nemen.

Vlees en vis

Het mag dan geen duurzame voeding zijn, vlees en vis zijn uitstekende bronnen van eiwitten voor de mens. Heb je een actieve levensstijl, dan wil je echter niet als bijproduct van de verhoging van je eiwitinname ook een hoop calorieën binnenkrijgen. Gevogelte is daarom een goede keuze. Kip en kalkoen lenen zich voor verschillende soorten maaltijden en kip is ook nog eens relatief goedkoop. Wil je liever rood vlees, ga dan niet voor gehakt of een hamburger, want dit is calorierijk voedsel. Magere vleesproducten zijn bijvoorbeeld rosbief, tartaar en biefstuk. Ook vis past als goede bron van eiwitten in jouw dieet. Je wist vast al dan vette vis juist erg gezond is, maar dat wil niet zeggen dat er geen magere opties zijn die het doel net zo goed dienen. Denk hierbij aan koolvis, kabeljauw, schelvis, maar ook mosselen en garnalen.

Eieren

Het lijkt een inkopper van jewelste, maar eieren zijn een uitstekende bron van proteïne. Wel is het zo dat de dooier relatief vet is. Je kunt er daarom voor kiezen om deze te verwijderen. Vind je het niet zo erg om wat extra vetten binnen te krijgen, dan is het prettig om te weten dat dooier zeker ook veel stoffen bevat die wel erg gezond zijn.

Zuivel

Een dagelijkse dosis zuivel is, als je tenminste niet lactose-intolerant bent, een belangrijk onderdeel van je dieet. Naast het feit dat de kalk in zuivelproducten uitstekend is voor je botten en nagels, bevat het ook veel eiwitten. Skyr is in het bijzonder eiwitrijk, maar ook kwark en Griekse yoghurt zitten vol proteïne. Let hierbij uiteraard wel op het vetgehalte en ga voor een magere versie waar mogelijk. Voor op de boterham is hüttenkase ofwel cottage cheese een goede eiwitrijke optie. Dit smaakt ook uitstekend in een salade of in een soep die je wat romiger wilt maken.

Noten

Noten als amandelen, pinda’s en cashewnoten zijn een uitstekende bron van eiwitten. Daarnaast bevatten ze ook goede vetten, wat ze tot een gezondere keuze voor een snack maakt. Maar let op, want in gezouten vorm zijn ze wat minder verantwoord. Noten zijn overigens ook prima te gebruiken om je kwark, skyr of yoghurt op te leuken. Met die combinatie kom je alleen maar snellen aan je benodigde eiwitten!

Boterhammen

Dag in, dag uit zuivel als ontbijt en lunch moeten eten gaat natuurlijk ook een keer vervelen. Daarom is er niks mis met een lekkere boterham op zijn tijd. Of ze nu wit of bruin zijn, boterhammen zijn rijk aan eiwitten. Denk wanneer je je boterham wilt beleggen nog even terug aan de eerdere tips. Plakjes kipfilet of rosbief maken jouw boterham tot een goede eiwitbom, evenals hüttenkase, pindakaas en plakjes ei.

Kiemgroenten

Houd je van wokken? Dat is natuurlijk een uitstekende manier om veel groente te eten. Ook hier kun je winst boeken voor je eiwitinname. Kiemgroenten zoals taugé zijn namelijk ook rijk aan proteïne. Koop dus een zakje taugé en gooi dit extra erbij in de wok. Voor op de boterham is waterkers een nuttige, eiwitrijke toevoeging en in een salade is alfalfa een goede optie.

Hoe kom je als veganist aan je eiwitten?

Veel van de hierboven genoemde voorbeelden van eiwitrijke voedingsproducten zijn niet geschikt voor veganisten, en een deel natuurlijk ook niet voor vegetariërs. Toch moeten ook veganisten en vegetariërs hun dagelijkse hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen voor het lichaam om goed te blijven functioneren. Het goede nieuws voor hen is dat in tofu en tempeh ook redelijk veel eitwitten zitten, zij het wel een stuk minder dan in vlees. Een overweging zou dus kunnen zijn om hier verhoudingsgewijs wat meer van te gaan gebruiken. Peulvruchten zoals linzen, bruine bonen, kidneybonen en kikkererwten zijn ook rijk aan eiwitten. Ook gekookte quinoa en gekookte boerenkool passen goed in een veganistisch eiwitrijk dieet.

Leave a Response