Extra spiermassa opbouwen is het uiteindelijke doel van heel wat mensen die zich wekelijks enkele keren staan af te beulen in de gym. Sterker zelfs, spiermassa kweken is of je het nu weet of niet het doel van iedereen die met zijn of haar lichaam bezig is. De voordelen zijn dan ook niet te onderschatten: een betere gezondheid, een betere conditie, meer weerstand en een hogere levenskwaliteit. Maar wie traint wil resultaat zien, en liefst zo snel mogelijk. Wat zijn ook de beste manieren om op een efficiënte manier snel spieren te kweken?
Het begint met training
Het spijt ons maar er bestaat geen magische manier om snel die spieren bij te kweken vanuit de luie zetel. Je mag alles juist doen maar als je de juiste trainingsarbeid er niet in steekt is het hopeloos van bij het begin. Wat voor training vraag je je dan af? Enkele tips:
- Train intensief: minstens drie keer per week een training volwerken is een must
- Train afwisselend: werk nooit twee dagen na elkaar op dezelfde spiergroep
- Bouw slim op: gelijk alles uitmaxen zorgt enkel voor blessures. Begin met lichte gewichten en ga om de week een tikje zwaarder
- Gewichten, gewichten, gewichten: spieren kweek je door af te zien. Het krachthonk is je beste vriend!
- Squats zijn tof: vergeet in je schema de meest verguisde der oefeningen niet. Squats werken door in heel je lichaam en zijn essentieel in elk goed schema.Steek niet alles in je mond
Het belang van eten kan niet overschat worden bij het snel opbouwen van spiermassa. Wie goed traint maar slecht eet zal weinig resultaat zien. Wie goed traint en goed eet zal merken dat het meer dan een paar procentpunten uitmaakt. Goede trainingsschema’s kan je overal vinden, goed eten is al heel wat moeilijker. Waar moet je dus op letten?
- Bereken je energiebehoefte: als je traint verbrand je meer calorieën. Om spieren bij te kweken zul je dus ook extra calorieën moeten innemen om dat vol te houden. Het zogenaamde onderhoud.
- En dan nog wat extra: je eet voldoende om op gewicht te blijven? Prima, doe hier nu nog 500 calorieën bij. Dit surplus gaat naar de opbouw van de spiermassa.
- Eet op surplus tijdens trainingsdagen, eet op onderhoud op rustdagen: zo ben je zeker nooit mis!
- Complexe koolhydraten: koolhydraten werken wonderen voor de spieropbouw. Let wel: het gaat hier over complexe koolhydraten. Volkoren pasta, zilvervliesrijst, het allerdonkerste brood, …
- Eiwitten: wie spieren op wilt bouwen moet eiwitten naar binnen werken. Reken maar gerust op 3 gram per kilo lichaamsgewicht. Kipfilet, vis, eieren, melk, …
- Eet vaker op een dag: verklein de porties en ga voor 6 keer eten per dag. Al je eten in een paar maaltijden samenballen zet meer om in vet dan het te spreiden.
- Water: wie niet genoeg water drinkt zal geen spieren opbouwen. Bovendien verlies je tijdens training vocht.
- Vermijd alcohol: alcohol is een vijand van snel spieren kweken. Af proberen blijven dus
Supplementeer
Tegenwoordig weet zo goed als iedereen al dat proteïnen bijzonder belangrijk zijn voor de fitnessfanaat. We zeiden het al: eiwitten zijn levensnoodzakelijk. Toch onderschatten velen nog altijd het belang van proteïnen bij snel spiermassa op te bouwen. Je zult nooit snel spieren kweken zonder voldoende proteïnen en het is vaak moeilijk dit enkel uit voeding te halen. Shakes zijn dan een goed alternatief. - Shakes: meng een schepje eiwit met 300 ml water of melk en je hebt al een drankje met redelijk wat proteïnen in. Doe dit enkele keren per dag en je bent gelijk een winnaar.
- Creatine: let wel. Neem nooit meer dan 160 mMol per kilo droge spiermassa in!
Maar dat is niet alles
Niemand zei ooit dat het makkelijk was om snel spieren te kweken. Toch zal de ene tip al beter meevallen dan de anderen: - Rusten: slaap zeker 8 uur per nacht. Als je lichaam niet kan rusten kan het niet opbouwen
- Beperk stress: stress zet je lichaam in een catabolische staat die spieren afbreekt
- Iets mis? Reageer meteen. Wacht niet tot een pijntje een ontsteking wordt. De ene dag extra rust die je verliest weegt niet op tegen de weken rust bij een ontsteking.
Zo. Nu je weet waarop te letten is het tijd om in actie te schieten. Vooruit, waar wacht je nog op? Begin nu met snel spieren te kweken!
