Hardlopen op hartslag: 5 zones om prestaties te verbeteren
Hardlopen op hartslag is biedt veel trainingsmogelijkheden. Het is een manier van trainen waarbij de je hartslag bepalend is voor het tempo. Tegenwoordig willen we alles meten. Zeker in topsport wordt niks meer aan het toeval overgelaten. Daarom is rennen op hartslag een goede manier om je training te monitoren. Er zijn verschillende zones die elk iets anders trainen. Lees in het artikel hoe het werkt.
Beginnen hardlopen op hartslag
Om te beginnen met lopen op hartslag, heb je je maximale hartslag nodig. Je kan je maximale hartslag berekenen met de volgende formule 208-(je leeftijd x 0.7). Echter blijft dit een schatting. Ieder mens verschilt. Door te gaan sporten met een hartslagmeter, kom je er pas echt achter wat jouw persoonlijke maximum is. Tot je die gegevens hebt kan je de formule gebruiken als startpunt. Wanneer je wel een hartslagmeter hebt, moet je het volgende doen. Houd eerst een duurtraining en aan het eind daarvan sprint je een minuut lang voluit. Wacht vervolgens een seconde of 15 en meet dan je hartslag. Dit is je maximale hartslag. Een hartslagmeter zit vaak in een sporthorloge, maar je kan ook een borstband dragen. Om je pols is de meeting minder nauwkeurig, want het zit verder bij je hart vandaan. De meest nauwkeurige hartslagmeter voor bij het hardlopen is dus een borstband.
Hoe werkt hardlopen op hartslag?
Met hardlopen op hartslag kan je op specifieke dingen trainen. Er zijn vijf hartslagzones en elk heeft een ander effect. Een zone staat voor een percentage van je maximale hartslag. Tijdens het hardlopen pas je het tempo aan op de gewenste hartslag. Is hij lager? Dan kan je versnellen. Is je hartslag te hoog? Dan moet het tempo omlaag. Tijdens een training met een te hoge hartslag is de kans op blessures hoger. Je vraagt namelijk veel van je lichaam. Door hier op te letten voorkom je dus ook blessures. Als je een duurloop wilt doen, maar je tempo is te hoog dan zal je voor je beoogde doel al opbranden. Door je hartslag in de gaten te houden weet. Met behulp van deze techniek breng je ook gemakkelijk meet variatie aan in de trainingen. Elke zone traint iets anders.
Hartslagzone 1: Minimale vetbranding/ hersteltraining
50%-60% van de maximale hartslag
Hartslag zone 1 wordt ook wel aerobe training genoemd. Het gaat hier om joggen met een hartslag van 50-60% van je maximum. Dit is uitermate geschikt als je de dag ervoor een zware training hebt gehad of je beensperen heel zwaar hebt getraind in de sportschool. Het is een herstelloop. Ook goed toe te passen als warming up of cooling down. Het kan voor een ongetrainde loper zelfs zo zijn dat het een wandeltempo is. Een afgetrainde loper heeft vaak een hogere maximale hartslag en kan dus over het algemeen een hoger tempo aan in de eerste zone.
Hartslagzone 2: Vetverbranding
60%-70% van de maximale hartslag
Hartslagzone 2 is ideaal voor vetverbranding. Ook werkt de lage hartslag in de kaart dat je langer kan rennen en dus ook gemakkelijk in je vetverbranding terecht komt. De ademhaling gaat iets sneller, maar het is nog mogelijk om een gesprek te voeren tijdens het lopen. Ook gaat je basisconditie in deze zone vooruit. Het is de ideale hartslag om een marathon op te lopen.
Hartslagzone 3 Verbetert cardiovasculair systeem
70%-80% van de maximale hartslag
Hartslag zone 3 is uitstekend om meer conditie op te bouwen en je prestaties te verbeteren. Een gesprek voeren tijdens het rennen wordt al lastiger. De hartslag is nog net niet hoog genoeg om uitgeput te raken. Bij deze trainingsintensiteit kan de lactaatdrempel bereikt worden. Oftewel de grens waarbij er melkzuur begint op te hopen in de bloedbaan. Voor de meer ervaren loper kan deze grens overigens ook bij in zone 4 liggen.
Hartslagzone 4 Prestatie verhogend
80%-90% van de maximale hartslag
De vierde zone is om te trainen om langdurig een hoger tempo aan te houden. Dit is een zware training. Je benen gaan verzuren tijdens het rennen (lactaatdrempel). Hardlopen op deze hartslag is ideaal voor intervaltraining. Het is namelijk niet mogelijk dit tempo langdurig vol te houden. Je conditie verbetert door deze intensiteit en ook de drempel tot verzuring zal door opgeschoven worden. Hartslagzone 4 wordt ook wel anaerobe training genoemd.
Hartslagzone 5 Uithoudingsvermogen en spierkracht
90%-100% van de maximale hartslag
De vijfde zone is een maximale inspanning. Hardlopen op deze hartslag betekent voluit sprinten. Je zal snel uitgeput raken. Hardlopen op deze hartslag verbetert de spierkracht en het uithoudingsvermogen. Je kan het beste op deze intensiteit trainen door korte intervallen te doen of aan het einde van een training nog even voluit te sprinten. Het wordt ook wel HIIT-training genoemd.
In het artikel heb je kunnen lezen dat hardlopen op hartslag veel trainingsmogelijkheden biedt. De variatie is ideaal om jou prestaties naar een hoger niveau te tillen. Lees in het volgende artikel wat de beste sporthorloges zijn met hartslagmeter. Dan kan je beginnen met hardlopen op hartslag.
