Mealprep maaltijden voor in de vriezer
Mealprep maaltijden zijn een must voor iedereen die gezond wil eten, maar ook een druk leven heeft. In een fitnessprogramma is het eten net zo belangrijk als het trainen. Je maaltijden moeten de juiste hoeveelheid eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels bevatten. Daarom in dit artikel een aantal makkelijke meal prep recepten. Zo kan je op zondag met gemak je eten voor de rest van de week voorbereiden.
Vegetarisch kommetje
Dit is de vegetarische variant van de gezonde meal prep recepten. De ingrediënten van dit gerecht zijn:
Ingrediënten
150 gram broccoli
30 gram rode linzen
100 gram sojabonen
75 gram kikkererwten
1 theelepel cajunkruiden
Dit meal prep recept kan vooral zowel voor ontbijt lunch als avondeten gebruikt worden. Snijd voor broccoli van tevoren in kleine stronkjes. Kook vervolgens de rode linzen. De laatste drie minuten voeg je de broccoli aan de linzen toe. Vervolgens pak je de wok pan erbij. Gooi alle groentes bij elkaar in de pan. Wok het geheel en strooi de cajunkruiden er overheen. Als laatste breng je het gerecht nog een beetje op smaak met peper en zout. Dit is een portie dus vermenigvuldig de ingrediënten met het aantal dagen waarvoor food prep maaltijden nodig heeft. Hieronder volgen de voedingswaarden van een enkele portie:
Voedingswaarden
416 calorieën
27 gram eiwitten
43 gram koolhydraten
13 gram vetten
16 gram vezels
Tonijn wrap
Veel mealprep gerechten bevatten tonijn. Zo ook deze wrap. Het is een makkelijke eiwitrijke toevoeging. De benodigdheden zijn:
Ingrediënten
40 gram per stuk wraps
1 blik tonijn op waterbasis
40 gram 5 % mayonaise
20 gram magere kwark
Mais 40 gram
Doperwten 40 gram
Paprika 40 gram
De bereiding is het makkelijkst van deze prep meals recepten in dit artikel. Laat de tonijn uitlekken. Meng alle ingrediënten goed door elkaar in een kom. Het resultaat is een overheerlijke tonijnsalade. Vervolgens spreid je de salade over de wrap en rol je hem op. Voor meerdere porties vermenigvuldig je de ingrediënten. Een van de simpele recepten voor een vriezer voor met prep meals. De waarden zijn:
Voedingswaarden
481 calorieën
50 gram eiwitten
35 gram koolhydraten
16 gram vetten
3 gram vezels
Pastasalade met tonijn
Mealprep maaltijden moeten makkelijk zijn, gezond zijn, in grootte hoeveelheden te maken en niet te duur zijn. Aan al die kwalificaties voldoet dit recept. Hier volgen de ingrediënten van het recept:
Ingrediënten
300 gram volkoren penne
1 courgette
2 uien
1 rode paprika
2 blikjes tonijn op waterbasis (185 gram)
2 eetlepels pijnboompitten
4 eetlepels extra vergine olijfolie
Snij de courgette in blokjes, de paprika in stukjes en de uien in blokjes. Meng ze vervolgens in een kom samen met de olijfolie. Grille de groentes vervolgens in een pan en zet ze aan de kant. Ondertussen laat je een pan water koken met een beetje zout erin. Kook de pasta en spoel deze af onder de kraan. Rooster vervolgens de pijnboompitten in een klein pannetje. Pas op dat ze niet verbranden. Meng de groenten, pijnboompitten, pasta en tonijn door elkaar. Vervolgens is het een kwestie van verdelen over vier porties. Een van de makkelijkere prep meals om te maken. De voedingswaarden per portie zijn:
Voedingswaarden
485 calorieën
31,8 gram eiwitten
52,7 gram koolhydraten
14,3 gram vet
8,5 gram vezels
Met deze mealprep maaltijden kom je de week wel door. Hierdoor ben je op zondag in no time klaar met je maaltijden voor de komende dagen sporten. Lees in het volgende artikel vijf tips om je te motiveren voor de sportschool. Dan kan je het fit worden niet meer tegen gaan.
