Veganistisch eten én je spiermassa vergroten: hoe pak je dit aan?
Veganistisch eten wordt steeds populairder! Waar je als veganist vroeger als ‘geitenwollen sokkendrager’ werd bestempeld, is het tegenwoordig eerder ‘cool’ als je geen dierlijke producten meer eet. Veel mannen willen opzich wel veganistisch eten, maar zij zijn bang om spiermassa te verliezen… Terwijl de sportieve, moderne man juist zijn spiermassa wilt vergroten. Wij gingen op onderzoek uit om de volgende vraag te beantwoorden: Kun je spieren krijgen door veganistisch te eten?
Waarom veganistisch eten?
Misschien heb je het nieuws van de laatste tijd niet meegekregen en denk je bij jezelf: waarom zou iemand veganistisch gaan eten? Veganisme is hot! De meeste veganisten doen dit vanwege het grootschalige dierenleed in de vleesindustrie. De laatste tijd is er ook een nieuwe groep vegans bijgekomen. Mensen die dit doen vanuit milieuvriendelijk perspectief. Zo is er voor de productie van 100 gram rundvlees, maar liefst 1500 liter water nodig. Dit is net zoveel als een maand douchen(!). Maar goed, ieder zo zijn redenen. Maar hoe werkt een veganistisch dieet samen met sporten? Kun je blijven sporten en je spiermassa vergroten met een veganistisch dieet?
Plantaardige eiwitten
De oorzaak van deze twijfel zijn: eiwitten. Vlees zit van nature vol met eiwitten en is dus een belangrijk voedingsmiddel wanneer je meer spiermassa wilt creëren. Maar hoeveel eiwitten heb je eigenlijk nodig? Een persoon heeft 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Een man van 75 kilo heeft dus 60 gram eiwitten per dag nodig. Wanneer je je spiermassa wilt vergroten dan heb je ongeveer twee keer zoveel eiwitten nodig (120 gram). Toch kun je als veganist ook eenvoudig voldoende eiwitten binnenkrijgen. Welke plantaardige voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten? Hieronder een lijst:
Champignons: 2.2 gram eiwitten
Walnoten: 16 gram eiwitten
Peulvruchten (gekookt): 8 gram eiwitten
Spirulina: 60 gram eiwitten
Sojabonen: 35,5 gram eiwitten
Pompoempitten: 30,3 gram eiwitten
Seitan: 24,8 gram eiwitten
Pindakaas: 22,5 gram eiwitten
Cashewnoten: 21,2 gram eiwitten
Bruine rijst: 12 gram eiwitten
Boekweit: 8 gram eiwitten
Linzen: 7.7 gram eiwitten
* Bovenstaande eiwitten zijn per 100 gram.
En zo zijn er nog veel meer plantaardige eiwitbronnen. Ter vergelijking: 100 gram rauwe kipfilet bevat 23.3 gram eiwit. Een hamburger bevat zo’n 16.8 gram eiwit per 100 gram.
Calorieën
Wanneer je spieren krijgen en veganistisch wilt eten, dan is het – naast het binnenkrijgen van eiwitten – ook belangrijk om voldoende calorieën binnen te krijgen. Hieronder een lijst met calorierijke plantaardige producten:
– Notenpasta
– Humus
– Vleesvervangers
– Gedroogd fruit
– Noten
– Sojayoghurt
– Avocado
– Kokosmelk
Lees ook: 7 eenvoudige calorierijke snacks!
Veganistische recepten
Maar wat voor maaltijden kun je nu precies bereiden als veganist? Als veganist eet je namelijk helemaal geen dierlijke producten, dus ook geen melk en eieren meer. Een handig ingrediënt, dat makkelijk te verwerken is in veganistische maaltijden is Tofu. Dit goedje is gemaakt van sojabonen en bevat behoorlijk wat eiwitten. De smaak van Tofu is wel erg uniek, dus je moet er wel van houden. Bovendien is Tofu spotgoedkoop. Zo betaal je ongeveer 2 euro voor 400 gram Tofu. Wat kun je allemaal met Tofu maken? Je kunt blokjes Tofu in olie bakken en door een Aziatisch wok gerecht doen, of gegrilde tofu voor bij de aardappels. Ook kun je de zachte variant van de Tofu kopen. Deze kun je blenderen en er een heerlijk romige saus van maken. Ook zijn er tegenwoordig talloze vegan vleesvervangers. Denk aan hamburgers, schnitzels, vegan balletjes, vegan kipstuckjes, en zelfs vegan shoarma. De mogelijkheden zijn oneindig. Op het internet zijn honderden vegan recepten te vinden, de een nog lekkerder dan de ander!
Plantaardige eiwitshake?
De meeste mannen die geregeld in de sportschool te vinden zijn, drinken eiwitshakes. Na het sporten, voor het slapen gaan, of overdag. Deze proteïneshakes bevatten eiwitten, mineralen en vitamines. Ideaal voor het herstellen van je spieren. De meeste eiwitshakes bevatten logischerwijs dierlijke stoffen. Deze shakes zijn weliswaar vegetarisch, maar niet veganistisch. Gelukkig zijn er bij de grotere (online) fitnesswinkels ook veganistische eiwitshakes te koop. Deze bevatten net zoveel eiwitten als de normale variant en op deze manier kun je dus nog steeds een lekkere shake nemen na het sporten. Ideaal voor je spieropbouw!
Conclusie
Je kunt dus zeker spieren krijgen wanneer je veganistisch eet. Het is weliswaar iets lastiger, aangezien je andere recepten moet bereiden en andere producten eet, maar het binnenkrijgen van de juiste hoeveelheid eiwitten hoeft geen probleem te zijn. Er zijn zelfs veganistische eiwitshakes die je kunt gebruiken om het herstel van je spieren te bevorderen. Wel moet nog even gezegd worden dat wanneer je volledig veganistisch eet, je ook rekening dient te houden met andere tekorten. Zo is vitamine D en vitamine B12 erg belangrijk en ondervinden veel veganisten tekorten. Zorg dus dat je geregeld je bloed laat prikken en slik indien nodig supplementen.
Ben jij veganist? Zo ja, we horen graag je ervaringen! Laat het ons weten in de reacties hieronder!
